Što je uopće zdrava i pravilna prehrana?7 min čitanja

Oko te definicije se često vode burne rasprave između zagriženih fanova raznih teorija. Uz stalno bombardiranje novim dijetama, senzacionalističkim naslovima, novim supernamirnicama čudesnog djelovanja i novim tablicama piramide prehrane, čovjek se lako pogubi. Kada se rasprave zakotrljaju, najmanje se bavi definicijom pravilne prehrane – koplja se zapravo lome oko osobnih izbora koje ljudi rade. Ionako je područje pravilne prehrane vrlo široka tematika i sigurno je da ne postoji jedina univerzalna istina i put, već svatko ima odgovornost za sebe (i djecu koju hrani) isfiltrirati informacije, uključiti zdravi razum i ne ignorirati utjecaj prehrane na zdravlje. 
Znam govoriti da je najvažnije da se jede uravnoteženo, raznovrsno i umjereno. Problem je što ljudi koji imaju problema s težinom i neurednim prehrambenim navikama ne znaju otkuda krenuti i što to uopće znači.

BMR i TDEE

Na pitanje “koliki ti je BMR” se treba odgovoriti brzo kao i na “koji ti je datum rođenja”. 🙂

BMR (basal metabolic rate) je bazalni metabolizam – kalorijski (energetski) minimum potreban za osnovne tjelesne funkcije, održavanja života dok čovjek fizički i psihički potpuno miruje. Znači, ležiš i živiš. S obzirom da ipak u danu napravimo nekakvu veću aktivnost od toga, BMR nam je zanimljiv samo kao minimum ispod kojeg ne bi trebalo ići, bez obzira na kakvoj dijeti ili prehrani jesmo.
Ugrubo se određuje pomoću BMR kalkulatora: ovisi o spolu, godinama, visini i težini, i za većinu populacije su ti kalkulatori zadovoljavajući.

Često se u kontekstu “lako se udebljam” spominje usporeni metabolizam. Internet je prepun savjeta kako ga ubrzati, od raznih limuna, zelenih čajeva, do povećanja mišićne mase, no istina je da se na njega u cjelini teško može utjecati i ti trikovi su uglavnom puno manjeg značaja nego se to voli naglašavati. Da, čak i sveto povećanje mišićne mase. Igrajte se s promjenama iznosa body fata u kalkulatorima koji i to uzimaju u obzir, pa ćete primjetiti da je razlika samo u par desetaka kalorija (što je ništa) za par postotaka masnoće (što je dosta).

TDEE (total daily energy expenditure) je ukupna dnevna potrošnja kalorija i puno je realniji orijentir. On se, naravno, mijenja svaki dan ovisno o dnevnoj aktivnosti – vježbanju, ali i o tome da li smo taj dan samo sjedili na poslu i doma, ili smo taj dan puno hodali po gradu i obavljali stvari, itd. Svaka aktivnost troši energiju, pa je logično da je to dvoje izravno u korelaciji.

Provucite kroz TDEE kalkulator sve opcije dnevnih aktivnosti koje ne uključuju vježbanje da dobijete dojam između kojih kalorijskih vrijednosti bi se trebali kretati ovisno o vašim dnevnim navikama i obavezama.

Svako vježbanje i trening poveća kalorijsku potrošnju za taj dan, a za koliko točno je teško odrediti jer su ti kalkulatori neprecizni. Ako imate uređaj (sat) koji mjeri otkucaje srca, sadrži vaše podatke o spolu, godinama, visini i težini – rezultat koji on ponudi je puno vjerodostojniji.

No, na kraju krajeva, da li je to sve uopće važno? Fizička aktivnost nam treba zbog održavanja vlastitog stroja, zdravlja, boljeg osjećaja i niza kemijskih reakcija koje se događaju u mozgu za vrijeme i nakon vježbanja zbog kojih se osjećamo dobro. Use it or loose it, najkraći je i najjači argument zašto biti fizički aktivan.

Sumirana priča oko kalorija:

– izračunajte BMR i pazite da kalorijski nipošto ne idete ispod te granice
– izračunajte TDEE za dnevne aktivnosti i to za sve opcije, od sedentary do very active, da steknete dojam kako različiti stilovi života traže različite energetske unose.
– ako održavate težinu, ostanite u tim TDEE okvirima. Na dane pojačane dnevne aktivnosti slobodno podebljajte kalorijski unos za parsto kalorija.
– ako želite smršaviti, elegantan i lakoodrživ kalorijski deficit najlakše je ostvariti pojačanom aktivnošću. Jelovnik neka i dalje bude u TDEE okvirima, samo na dane pojačane aktivnosti i vježbanja nemojte to nadoknađivati podebljanim unosom kalorija.

Na taj način ne radite veliku restrikciju s hranom, niste gladni, ne morate voditi računa o baš svakoj pojedinačnoj kaloriji koju unesete i sve je lako održivo na duge staze. Na početku ćete trebati voditi više računa o unosu dok ne naučite odnose količine hrane koju najčešće koristite i njihovih kalorijskih vrijednosti, ali nakon kojeg tjedna ćete se već ufurati.

Piramide prehrane

Okej. Sada znate svoje kalorijske orijentire. Što dalje?
Razni programi prehrane i dijete se najviše razlikuju u omjeru postotaka proteina, masti i ugljikohidrata. Primjer rasporeda tih postotaka za prehranu od 1800 kcal (održavanje npr.) i 1400 kcal (BMR npr.) Maja s bloga Vitki Gurman je lijepo sumirala ovdje. Nisam sigurna da postoji neka službena ovakva podjela, ali mi se sviđa kako ih je ona potrpala u jasne okvire. I zaista, sve dijete (režimi prehrane) s fensi-šmensi nazivima se mogu svrstati u neku od ovih kategorija.

Moj osobni izbor je Low(er) Carb sistem – pazim da unosim dovoljno proteina (jer je lako unijeti premalo) i zdravih masnoća (jer je prelako unijeti nezdrave), a ugljikohidrate tempiram i vodim računa o količini (jer se lako s njima pretjera).

Još važnije od ovih kategorija i kalorijskih okvira je izbor hrane i način pripreme. Dok je ovo prvo vrlo individualno, osobni izbor i preferencija, oko ovog drugog bi trebalo postojati manje rasprava i stvari bi trebale biti jasnije. Nažalost, najčešće je upravo obrnuto – ako niste bili dio tih rasprava teško možete zamisliti koliko se pristalice jedne struje jako uzbude ako npr. netko kaže da je na low carb prehrani a jede zobene za doručak. Drama! 😀

Prehrambeni stil i zona komfora

Na svjesnu odluku o tome što je za nas najbolje utječe ono u što vjerujemo da je ispravno. U idealnim uvjetima, to onda kreira i osobni prehrambeni stil.
No, češće je je taj stil rezultat neznanja i nezainteresiranosti za prehrambene navike i vlastito zdravlje.

Prehrambeni stilovi se međusobno razlikuju po grupama namirnica (meso, mlijeko, žitarice, ribe, mahunarke, voće/povrće, itd.) i stupnju prerade namirnica (raspon od organskih i neprerađenih do visoko precesuiranih industrijski prerađenih namirnica).

Za mene, svatko tko se trudi sam pripremati hranu doma od namirnica koje su što bliže svojem izvornom obliku (!!!), taj je već osvješteni pojedinac. Znači sva gotova hrana (od tortellina, preko slatkiša do polupripremljene pohane piletine), sva ona šarena pakiranja sa kojih kada čitate deklaraciju ne razumijete pola sastojaka (fitness žitarice, kocka za juhu, margarin, puding…), sve prerađevine (salame, hrenovke…) i industrijske izmišljotine (topljeni sir u listićima, voćni jogurt…) – to ne može biti zdrava hrana pa makar imala sto marketinških etiketa po sebi da je. To je baš junk u pravom smislu riječi.

A sad, to da li će netko jesti meso, izbaciti gluten, jesti mahunarke i mliječne proizvode, ovisi o osobnim uvjerenjima i iskustvu kako koja namirnica utječe na njegov organizam.
Korištenje isključivo organskih namirnica, kravica s travica, jaja sretnih koka i slično, je moguće u nekom idealnom svijetu. Za to se trebaju potrefiti tri faktora u isto vrijeme:

• financije
• dobavljač od povjerenja
• vrijeme za takvu nabavku

Ideja da se stalno jede organsko je za svaku pohvalu, ali ako često fale dva ili sva tri uvjeta, ta namjera vrlo brzo izludi čovjeka. Skroz je okej namirnice nabavljati na placu, u mesnici, mlijeko i sir od kumica itd. Ponekad smo osuđeni na supermarket, ponekad i na gotovu hranu negdje usput. Sve je to za ljude. Važno je zadržati nekakvu ravnotežu i svjesno plivati u svojoj zoni komfora.